春らしい陽気に誘われて、どこかに出かけてみたくなる季節。でも、「長い時間歩くのがおっくうになった」「歩いているとき、足腰に違和感を覚える」ということはありませんか？　次第に足腰が衰えて、いつの間にか「ロコモ」につながってしまうかもしれません。

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の略称。筋肉や骨、関節といった運動器の障害により、歩行や日常生活に何らかの支障をきたしている状態のことです。

その原因はさまざまですが、エレベーターの利用や自動車などでの移動が多く、自分の足で歩く機会が減ってしまうことや、運動習慣のない生活などが挙げられます。

また、やせ過ぎや肥満にもご注意を。やせ過ぎると、体を支える骨や筋肉が弱くなってしまいます。一方、肥満は腰やひざの関節に大きな負担をかけるので、ロコモの原因のひとつになります。

個人差はありますが、40代になって筋肉の衰えが顕著になり、ロコモの兆候が現れるケースもあるようです。

つまずきやすくなるのも、足腰の衰えのサインのひとつです。

ロコモ予防のためには、運動と栄養という2つの面からケアを続けることが大切です。将来の自立した生活のためにも、今できることから始めましょう。

こまめに体を動かしてロコモ予防

ロコモ対策の運動としては、特に下肢の骨や関節を支える筋肉を鍛えることが大切です。

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朝起きたら、体の筋を伸ばすストレッチをしましょう。反動や勢いをつけず、ゆっくり行うのがコツです。体をスッキリと目覚めさせ、一日を活動的に過ごすスイッチを入れるのにも役立ちます。

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通勤や買い物などで歩くときは、自然にスッと背すじを伸ばすように。かかとから着地し、つま先でしっかりと地面を蹴り出すようにして歩きましょう。

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電車の中や、キッチンなどで立っているときは、つま先立ちをすることで適度に筋肉を刺激することができます。

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駅やビルの中を移動するときは、エスカレーターを使わず、階段を上り下りしてみましょう。

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日中、屋内にいるときも、ずっと座ったままにならないように。こまめに立ち上がって、少し歩いてみましょう。緊張を解いたり、気分転換できる効果もあります。

ロコモ対策は40代から。将来のためにも、今できるケアを心がけましょう。

栄養バランスのとれた食事を基本として、筋肉をつくり、骨を丈夫にする栄養素も積極的に摂るようにしましょう。

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筋肉のもとになるのがたんぱく質です。たんぱく質を、さまざまな食材（肉、魚、卵、大豆製品など）から摂り入れていきましょう。

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たんぱく質は骨の材料にもなります。さらに、丈夫な骨をつくるカルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを摂りましょう。

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筋肉の合成やカルシウムの吸収を促すビタミンD（サケ、しらすなどの魚やキノコ類）や、骨づくりを促すビタミンK（納豆や青菜など）も、あわせて摂るようにしましょう。

肩こりや腰痛にお悩みの方、きっと多いのではないでしょうか。お風呂に入ったり、マッサージしたりと、いろいろケアをしてみても、なかなか痛みが消えないという方も少なくないと思います。そこで、肩こりや腰痛対策のひとつとして、いま話題になっている「筋膜リリース」についてご紹介しましょう。

筋膜リリースとは？

筋膜とは、筋肉をおおっている膜のこと。体全体に張りめぐらされるように各部位の筋肉を包んでおり、全身のなめらかな動きのために大切な働きをしています。この筋膜は、同じ姿勢を続けたり、体の一部に負担がかかったりすることによって、“よじれ”や“ねじれ”が生じます。筋膜リリースは、“よじれ”や“ねじれ”で柔軟性を失った筋膜を緩めることで、肩こりや腰痛といった諸々の症状を和らげようとする施術です。

[筋膜リリースの例]

筋膜リリースの方法は？

筋膜リリースは、理学療法士など専門家の監修や指導のもとで施術を受けることをおすすめします。筋膜リリースに関する書籍なども出ていますので、参考にするのもよいでしょう。

※ケガや病気などによって痛みが生じている場合は、医師の診断に従ってください。